Deutsch

Krafttraining ist eine effektive Methode zur Vergrößerung der Muskelmasse und der Kraftfähigkeiten des Menschen. Die Belastungsnormative (Belastungsintensität, Belastungsdauer, Belastungsumfang, Belastungsdichte, Belastungsfrequenz) sind die Beschreibungsgrößen des Krafttrainings. Die unterschiedlichen Kombinationen dieser Belastungsnormative ermöglichen eine nahezu unbegrenzte Anzahl von Krafttrainingsmethoden. Obwohl eine Vielzahl von Trainingsmethoden im Fitness-, und Leistungssport eingesetzt werden, besteht nach wie vor ein erhebliches Forschungsdefizit bezüglich der Effektivität dieser Verfahren. Daher war das Ziel dieser Arbeit die Überprüfung der Effektivität dreier populärer Krafttrainingsmethoden: Dem Mehrsatz-Training, dem Einsatz-Training und dem High Intensity Training (HIT).

Die Effekte dieser Trainingsmethoden auf Maximalkraft, Kraftausdauer und Muskeldicke des M. quadrizeps femoris wurden im Rahmen einer Zeitreihenanalyse verglichen. Insgesamt 22 krafttrainingserfahrene Männer (n=11) und Frauen (n=11) wurden auf drei Trainingsgruppen und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die Trainingsgruppen absolvierten nach einer einwöchigen Gewöhnungsphase über einen Zeitraum von 12 Wochen dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining. Die Parameter Maximalkraft, Kraftausdauer sowie Muskeldicke des M. quadrizeps femoris wurden in einwöchigen Abständen vor, nach, sowie während des Trainingszeitraums gemessen.

Die Ergebnisse zeigen eine Überlegenheit des Mehrsatz-Trainings gegenüber dem Einsatz-Training und dem HIT. Allerdings ist hierbei zu bedenken, dass beispielsweise unter zeitökonomischen Gesichtspunkten die Einsatz-Trainingsmethode oder auch das HIT empfehlenswerte Alternativen zum zeitaufwendigen Mehrsatz-Training darstellen können.

English

It is well known that resistance training is an effective method for improving muscle strength and lean body mass. The program variables (training intensity, time under tension, training volume, rest periods and training frequency) are the descriptors of resistance training. By variation of the program variables an almost indefinite number of strength training programs can be created. Even though a vast number of training methods are used in fitness and athletic training there is still a lack of evidence based research regarding the effectiveness oh these methods. Therefore, it was the purpose of this study to evaluate the effectiveness of three popular resistance training methods: the multiple-set training, the single-set training and the high intensity training (HIT).

A time series design was employed to compare the effects of these training methods on maximal strength, strength endurance and muscle thickness of the m. quadriceps femoris. Altogether 22 men (n=11) and women (n=11) with resistance training experience were divided into three training groups and one control group. The training groups conducted a whole body resistance training program over a period of 12 weeks three times a week. All training groups completed a one week familiarization period prior to the training period. Maximal strength, strength endurance and muscle thickness of the m. quadriceps femoris were measured in weekly intervals before, after and within the training period.

The results show a superiority of the multiple-set training compared to the single-set training and the HIT. However, it ought to be considered that the single-set training method or the HIT represent reasonable alternatives to a time consuming multiple-set training if, for instance, time economic aspects are of special interest.